Top 4 des exercices pour augmenter le volume fessier

Le hip thrust

 

Si l’on ne devait en garder qu’un pour augmenter le volume fessier, ce serait celui-là ! Particulièrement plébiscité par les femmes, il n’est pas réservé exclusivement à la gent féminine ! Comme vous le savez, la sédentarité et les positions assises prolongées ont des effets délétères pour nos fesses. Le hip thrust permet de travailler le grand fessier, et peut se réaliser en salle de sport ou chez soi. À la gym, il est possible de le faire sur une machine dédiée ou bien, comme à la maison, en prenant une box ou un banc sur lequel on va placer son dos. Avec un poids (de préférence lourd) dans la main ou une barre chargée sur le haut des cuisses, on va placer ses pieds au sol, largeur de hanches et le regard droit. Effectuez ensuite une extension de hanche de bas en haut. Pour se maintenir en forme, on peut faire quatre séries de 15 à 20 répétitions, et pour prendre en masse musculaire ciblée, quatre séries de 8 à 12 répétitions avec une charge lourde.

 

Le sumo deadlift

 

Si tout le monde connaît le squat, qui travaille évidemment les muscles fessiers, le sumo deadlift va encore plus se focaliser sur cette partie. À l’instar des autres exercices, on prend un poids lourd dans les mains ou une barre chargée sur les épaules si le but est de pumper l’arrière-train ! Côté réalisation, on se met en position squat, en augmentant l’écart des jambes. Les pieds sont légèrement tournés en direction des extrémités de la pièce pour éviter de se faire mal aux genoux. Descendez de bas en haut en veillant à contracter les fessiers à la remontée et à garder le dos droit.

 

Les fentes bulgares

 

Les fentes bulgares ne seront pas vos amies lors de votre séance de sport mais cet exercice fait partie des plus efficaces pour solliciter les muscles fessiers. Avec deux haltères suffisamment lourds en main, on place la pointe d’un pied sur un banc (ou une chaise) et l’autre sur le sol. Effectuez un mouvement de bas en haut en contractant le fessier ainsi que les abdos. Pour davantage de sensations, penchez-vous légèrement vers l’avant lors de la réalisation du mouvement.

 

Le donkey kick

 

Parfait pour cibler et recruter les fessiers en fin de séance, le donkey kick peut se réaliser avec des haltères ou des poids aux chevilles. Nous vous recommandons la première option si vous en avez à disposition. Pour la réalisation, il faut se mettre à quatre pattes, en appui sur les genoux et sur les mains avec les bras tendus. Levez le talon en direction du plafond en gardant le genou plié à 90°. Contractez vos abdos afin de ne pas cambrer le dos. Il ne sert à rien de monter le talon trop haut, il faut simplement ressentir ses muscles fessiers. Vous pouvez faire quatre séries de 8 à 12 répétitions, à l’instar des autres exercices.

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